Tagarchief: activity tracker

40 dagen fit

40 dagen fit challenge week #04 – Falen is ook winnen

40 dagen fit challenge week 5

Alles is winst

Als ik één ding geleerd heb met allerlei uitdagingen (ook in het leven) is dat een veldslag verloren nog niet betekent dat de oorlog verloren is. Klinkt super negatief, maar laat ik het zo vertalen : het is niet omdat je geen enkele dagen geen 100 procent haalt, je de boel maar moet laten schieten. Gewoon, terug beginnen en àlles is winst.

Als ik minder wil wegen en ik slaag er die ene dag niet in om mezelf aan het dieet te halen, dan is het domste wat ik kan doen alles gewoon opgeven. Nee, gewoon : volgende dag opnieuw, alsof er werkelijk niets gebeurd is ! Opgeven is verlies, doorgaan is winst !

Geen schrik voor falen

Bovenstaande zal meteen duidelijk maken dat ik soms wel vecht met motivatie. Ik heb ondertussen aanvaard dat ik de complete uitdaging niet zal halen. Het wordt dus geen 100 procent. Ik zal niet alle dagen 10 000 stappen gezet hebben én gesport. Laat ik dit falen als leermoment zien : misschien was de uitdaging te hoog gegrepen en moet ik gaan voor iets minder. En ik moet natuurlijk leren zien waar mijn eigen weerstanden en moeilijkheden zijn. Nummer 1 is het gebrek aan planning en prioriteiten stellen.
De volgende uitdaging is dan ook werken aan deze ‘belemmeringen’ en zien hoe ik ze kan voorkomen.

Resultaat

  • Donderdag : crosstrainer op de zolder, half uur
  • Vrijdag : crosstrainer op de zolder, half uur
  • Zaterdag : wandeling met rolstoel 6 km
  • Zondag : fietstocht in Vlissingen
  • Maandag : fietstocht Vlissingen – Middelburg
  • Dinsdag : knooppuntwandeling omgeving Domburg (aanrader !)
  • Woensdag : simpelweg 10 000 stappen !

 

 

Ik loop nooit zonder … mijn Garmin Forerunner 620

Garmin Forerunner 620

 

Wie mij volgt weet dat ik een trage loper ben en mezelf meermaals een schop onder mijn kont moet geven om de deur uit te raken. Lopen moet je zelf doen en een motiverend maatje zou perfect zijn. De Garmin Forerunner 620 loopt nog altijd niet voor mij, maar hij is wel mijn maatje en motivator. Niet voor niets stond hij vorig jaar op mijn lijst van ‘onmisbaar’ en daar stonden maar 8 zaken op ! Ik heb ‘m al een behoorlijke tijd, maar hij wordt nog altijd verkocht  en hij is oerdegelijk. Zo gaat dat bij Garmin, die jagen je niet snel op kosten. Mijn volgende zou dus ook een Forerunner zijn, missschien wel  de Garmin Forerunner 735XT.

Mijn trouwe maatje ! Garmin Forerunner 620

Zoveel sporthorloges !

Tegenwoordig zijn er zoveel sporthorlogers te koop dat je tussen de bomen het bos niet meer ziet.  Met tal van activitytrackers kan je ook je snelheid en je hartslag meten. Ik beschik zelf nog (beetje verwend, ik geef het toe) over de VivoActive HR van Garmin en de Garmin Vivofit. Maar als het over lopen gaat, kies ik toch voor de Forerunner.

Waarom dan de Garmin Forerunner ?

  1. Het ingeven van trainingen

    Ik kan toch evengoed de snelheid meten met die andere ? In de Forerunnerreeks van Garmin kan ik mijn trainingen programmeren. Dat kan ik niet bij de Vivofit en ook niet bij VivoActive. Trainingen klinkt al alsof ik een echte atleet ben, lees dus evengoed ‘Start to Run’. In de tijd dat de dieren nog konden spreken en van GPS-horloges geen sprake was liep ik met een chronometer. 2 minuten lopen, 1 minuut wandelen. Je kent het wel. Nu hoef ik mij daar geen zorgen meer over te maken. Ik krijg een mooie ‘biep’ wanneer ik moet beginnen met lopen en hip hip hoera een ‘biep’ wanneer ik mag wandelen.  Muziekje in de oren ? Geen probleem, Garmin vibreert rond je pols en zo merk je het ook.

  2. Ik loop nooit te snel

    Ken je dat gevoel ? je begint met je training en je gaat er helemaal voor:  het kan niet hard genoeg gaan en je lijkt over wolkjes te lopen. Tot je 500 meter verder bent en hijgend langs de kant staat. Kijk, zo iemand ben ik en al helemaal als het over een wedstrijd gaat. De spanning van een wedstrijd is zo groot dat de adrenaline me die 500 meter in de waan laat dat ik plots wel heel erg snel kan lopen.
    Biep biep en ‘rustig aan’ verschijnt er op mijn scherm. Je kan een voorwerp niet bedanken, dat weet ik, maar die Garmin heeft me echt al gered !

  3. Ik loop nooit te traag

    Jaja, ik ben een trage loper. Ik vind duurlopen zalig. Net zoals ik wandelen zalig vind en soms gaat het zo goed dat ik ‘op mijn dooie gemak’ net niet aan snelwandelen doe. Op zich is daar niets mis mee, maar het is een training zonder rendement. Progressie kan alleen als het lichaam uitgedaagd wordt. Maar ook weer niet overbelast natuurlijk. Biep biep ‘sneller’ gaat dat dan. Niet mijn favoriete boodschap !

  4. Ik loop gezond

    Ik ben een grote fan van lopen/trainen op hartslag. Misschien ben ik ook een beetje een bange loper en al zeker een emotionele loper : sommige dagen heb ik de indruk dat ik alles aan kan (gaan met die banaan !) en andere dagen is het eerder schoffelen dan wel lopen. Weerom biep biep als ik te weinig inspanning lever, of biep biep als mijn hartslag te hoog is.
    Dat geeft me toch een veilig gevoel.

  5. Gaat mijn conditie vooruit ?

    Dank zij de VO2-max meting weet ik wat de trend is voor wat mijn conditie betreft. Toegegeven, wanneer je je VO2-max laat meten via het ziekenhuis of een sportarts, zal dit nauwkeuriger zijn en ik lig dan ook niet wakker van het getal dat de Forerunner mij geeft. Ik zie wél naar de evolutie. Ben ik nu fitter aan het worden of niet ?

  6. Een ontzettend gedetailleerd logboek

    Wat ik ook zo ontzettend goed vind aan Garmin is dat alle trainingen geregistreerd worden en je jaren terug kan gaan. Mocht je trouwens andere producten (zoals ik) gebruiken van Garmin, dan komt dat allemaal netjes in het overzicht. Kaartjes waar je gelopen hebt, hoe snel je gelopen hebt, wat de hoogteverschillen waren etc. Wil je activiteiten delen via sociale media ? Dat is allemaal voorzien. Je kan je Garmin logboek (via Garmin Connect) ook met andere apps als Fitpal verbinden. Zie je meteen of je dat stuk chocolade hebt verdiend of niet ! En natuurlijk gaat alles ook via je smartphone.

    Vierdaagse van de IJzer, dag 4 Ieper
  7. De agenda – je vergeet het gewoonweg niet

    Nog een functie die ik geweldig vind is de agenda. Ik train momenteel voor een doel in maart. Alle trainingen staan gepland. Ik hoef dus maar één ding te doen: op de knop ‘training vandaag’ te duwen. Ben ik ze vandaag vergeten, dan kan ik nog altijd ‘training gisteren’ indrukken.

  8. Nu nog beter : Garmin heeft zelf trainingsplannen

    Het is nog redelijk makkelijk om aan een Start-to-Run schema te geraken, maar wat als je bv. voor de 10 miles wil trainen of iets anders ? Of :  je ziet het gewoon niet zitten om al die trainingen handmatig in te voeren?  Garmin maakt voor jou een schema op maat, jij geeft je einddatum in en de dagen die je wil trainen en hup, het hele schema wordt ingevoerd én op de juiste dagen.

  9. Ook voor wandelaars en fietsers ?

    Ben je voornamelijk een loper en ga je occasioneel wandelen, dan kan je natuurlijk ook je wandelingen ‘tracken’ via de Forerunner. Je ziet mooi je afstand en je snelheid, de verbruikte calorieën en eenmaal thuis, of via je smartphone,  kan je exact zien waar je gelopen hebt. Idem voor het fietsen. Het kaartje in dit artikel geeft de vierde dag weer van de Vierdaagse. Ik heb ‘m dus ook gebruikt om te wandelen. Navigeren of het volgen van routes die je ingeladen hebt is dan weer een andere zaak. Daarvoor raad ik je een echte wandelgps aan, maar dat is weer een ander blogje.

  10. En nu voor de echte ‘straffe loper’ : Running dynamics / looptechniek

    Ik zal eerlijk zijn, ik ken onderstaande cijfers, maar ik doe er niet veel mee. De Forerunner houdt immers ook bij hoe groot je looppas is, hoeveel passen je zet (cadans), hoe groot je verticale oscilatie is, hoe lang je voet de grond raakt en nog van dat meer.
    Al die zaken zijn belangrijk als je je looptechniek wil verbeteren, maar zoals gezegd, ik ben een trage (en soms luie) loper. Maar misschien wil jij het uiterste uit de kan halen en zijn dit de cijfers die er net zullen voor zorgen dat je een PR loopt !

Voor het lopen ben ik altijd binnen de Garmin Forerunner gebleven en ik kan er eigenlijk niets negatiefs over zeggen. Het is een geweldige serie. Garmin blijft ook updates en ondersteuning geven en dat vind ik maar net zo eerlijk.

Maar waarom heb je dan (ook) een Vivoactive ?

Hmm.. inderdaad, ja. Waarom twee ? En is dat wel nodig ? Telt het excuus dat het een cadeautje was dat eu … ik mezelf heb gedaan ? Oké, ik zal niet rond de pot draaien, de Vivoactive heb ik omdat ik geen loper puur sang ben. Ik zwem, dwaal rond in de fitness en daarvoor is de vivoactive weer beter geschikt. Als je zeker weet dat je nooit met een schema zal lopen of trainen, dan ben je met dit uurwerk (geïntegreerde hartslagmeter om de pols) beter af. Maar ik heb een loopschema nodig. Ik heb die schop onder mijn kont nodig. (Pro Forerunner) En ik ben ook een beetje een gadgetmadam, zo van ‘eu, even zien op mijn uurwerk of het gaat regenen’. (Excuus voor aankoop van de Vivoactive ! )

 

Samengevat

Train je voor een doel, dan is een sporthorloge uit de Garmin Forerunnerreeks echt een goede aankoop. Of je nu een ster in wording bent of gewoon aan een Start to Run wil beginnen én die 5 km halen, het uurwerk is een uitstekende aankoop dat je niet in de steek laat.  Dankjewel trouw maatje !

Wat neem jij altijd mee op je loopje ? Ik ben benieuwd ! 

Iedereen fit zonder moeite ! #boostyourpositivity

De korte versie : zie de video !

Zet de muziek lekker luid en wedden dat je gaat swingen op je stoel ? Deze video maakt deel uit van een campagne uit de UK die vrouwen wil aanmoedigen te sporten. Tonnen motivatie vind je er ! 

Nog niet overtuigd ? Fit zijn en sporten is niets voor jou ?

8 excuses die niet opgaan

Ik zie mezelf een beetje als ervaringsdeskundige met véél recht van spreken als ik zomaar stel dat iedereen fit kan worden.

  1. Ten eerste : ik heb overgewicht.  10 kg minder zou mij niet misstaan. Dat is dus geen excuus om niet fit te kunnen of willen zijn. Al beoefen ik allerlei sporten (laat je niet ontmoedigen !),
  2. Ik ben nergens echt goed in. Zo loop ik op ‘m best 10 km per uur. Ik heb (en ben van plan dat nog te doen) aan tal van evenementen deelgenomen en huppel (of fiets, of zwem of wat dan ook) wel altijd bij de laatste groep. Langer genieten voor hetzelfde geld !
  3. Ik ben laat begonnen met sporten, heel laat. Ergens midweg in mijn dertiger jaren. Daarvoor haatte ik het. Het excuus ‘ik heb nog nooit gesport’ gaat dus niet op.
  4. Ik ben van geen enkele sportclub lid, ik heb dus geen ‘vaste momenten’ door externe organisatie. Ik zie dat vooral als een pluspunt.
  5. Ik verveel me gauw. Dan ben ik weer helemaal enthousiast over lopen en dan ben ik het weer beu. Dan is het fietsen of zwemmen en dan wil ik weer iets anders. Gelukkig (voor mij én mijn portemonee) komt alles bij tijden terug.
  6. Ik heb geen vast dagelijks werkritme,  sommige dagen moet ik veel en vroeg gaan werken, andere dagen maar een halve dag of helemaal niet.
  7. Ik heb veel hobbies, sport is er ééntje. Ik heb geen overschot van tijd.
  8. Sedert half augustus sukkel ik met een behoorlijke blessure waardoor ik niet kan/mag lopen en aanvankelijk ook niet wandelen, maar toch blijf ik doordoen (rond de blessure, niet mét de blessure, anders zou het nogal dom zijn)

… en toch sportte ik vorig jaar gemiddeld 39 minuten per dag, met een streven van 40 minuten per dag dit jaar.

Moraal van het verhaal : iedereen kan fit worden !

untitled

Fit zonder moeite : dit is mijn strategie

  1. Doelstelling in tijd niet in prestatie
    Omdat mijn jaardoelstelling tijd is kan ik in principe doen wat ik wil tijdens die tijd. Ik kan hardlopen en op snelheid trainen, intervallen doen en werken naar een wedstrijd toe, maar ik kan evengoed wandelen, fietsen of zwemmen. Soms volg ik les : nieuwere versies van Zumba of ik sport met de Femmagroep.
  2. Ken jezelf
    Ik ken mezelf wel wat sporten betreft. Dat van die verveling, dat zit er bij mij diep in. Zo kan ik echt wel werken naar een wedstrijdje of een evenement, maar eenmaal het voorbij is, dan wil ik iets totaal anders. Vandaar ook dat een halve marathon voor mij echt wel de langste afstand is, dat duurt al lang genoeg, die trainingen, méér en ik verga van verveling.
    Ik weet ook dat ik nooit snel zal worden en dat ik geen keiharde discipline heb om er het uiterste uit te halen. Ik ben een gigantische voorstander van traag lopen.
  3. Het moet plezierig blijven
    Ik kan me niet voorstellen dat mensen sporten volhouden uit externe motivatie. Sporten blijft inspanning en er is zoiets als de inertie van de massa of simpelder uitgedrukt : de zetel is altijd aanlokkelijker dan je in het zweet gaan werken.
  4. Begin klein
    Geldt dit niet voor alles wat je wil bereiken ?  Bouw kleine stapjes in je routines en het wordt de evidentie zelf. Het kan al simpelweg met het bijhouden en verruimen van het aantal stappen per dag. Dat kan via een app in je smartphone of via een activitytracker. Zelf gebruik ik er eentje, al ‘tel’ ik het niet mee als sport. Als ik tegen de middag zie dat ik de nog maar amper ‘bewogen’ heb, dan schiet ik toch een beetje in actie.
  5. Hou je activiteiten bij
    Wat je doelstelling ook is, ‘meten is weten’. Je ziet dan meteen of je op goede weg bent of moet bijsturen. Ik hou alles bij via Garmin Connect, maar je kan het ook met een gewone excelfile.
  6. Fit zijn is een kwestie van bewegen
    Fit zijn is niet het equivalent van ‘sporten’ in de klassieke zin. Wie bij wijze van spreken iedere dag zijn kantoor op de tiende verdieping meermaals via de trappen bereikt, doet strikt genomen niet aan sport maar zal wel over conditie beschikken. Alle activiteiten die je hart sneller laten slaan zijn al ‘cardio-activiteiten’ en maken je sterk. Hier liggen dus mogelijkheden !
  7. Voor wie nog motivatie zoekt : een tijdje geleden schreef ik een artikel voor mensen voor wie de gedachte aan sport al een inspanning is. Beter dan het daar staat, kan ik het niet schrijven.

Alvast veel succes !

Geen reactieknop te zien ? Kijk eens onder de titel

 

Foto- en videomateriaal : ThisGirlCan Campagn

 

 

 

 

 

Een boekje voor wie de gedachte aan sport al een inspanning is

Exercise Every day

Voor wie wat motivatie kan gebruiken

Ik las het boekje omdat een beetje extra motivatie altijd meegenomen is, al heb ik niet veel nodig om aan het sporten te gaan.  Iedereen die niet sport – maar dat wel zou willen – zou eigenlijk dit boekje moeten lezen. Hier wordt komaf gemaakt met alle mogelijke excuses zonder door te draven.

Scott gaat ervan uit dat er, zelfs met de beste motivatie, altijd obstakels zijn en altijd (al dan niet gegronde) redenen om niet te gaan sporten.  Ondanks het feit dat hij zelf een marathon- (en occasioneel ultra-) loper is, beweert hij helemaal niet dat iedereen moet beginnen met lopen en  dat een marathon voor iedereen, in eender welke levenssituatie of fysieke conditie, ‘moet kunnen‘. Realistisch is hij wel.

Opbouwen van routine / gewoonte

De auteur is gekend om zijn boeken rond het opbouwen van routines en dat is hier ook wel de rode draad. Hij gaat terug op het feit dat wilskracht eindig is (wetenschappelijk bewezen) en dat je door het bouwen van gewoontes het jezelf stukken makkelijker maakt. Zelf ben ik ook aanhanger van deze theorie en ja, eenmaal je iets ‘gewoon’ bent, gaat het zoveel gemakkelijker !  Meer over het opbouwen van routines vind je in een vorig postje.

Bewegen als levensstijl : doen is belangrijker dan prestatie

Volgens Scott is het feit dat je eraan begint en het doet véél belangrijker dan wat je doet of hoe intens of lang je iets doet. Wil je een gezond en sportief leven, dan gaat dat om een levensstijl. Hij maakt dan ook het onderscheid tussen mensen die prestatiegericht zijn en diegene die doelgericht zijn, niet dat het ene het andere uitsluit. Als je motivatie/doel is om vb. 5 km te lopen, dan zou het wel eens kunnen dat je stopt met sporten eenmaal dat doel bereikt is. Anders is het als je doel sportief leven is. Daarin kan 5 km best een doel zijn en is het ook helemaal niet erg dat je (daarna) liever wat gaat fietsen, wandelen of zwemmen. Het is zelfs niet eens belangrijk dàt je het doel van die 5 km haalt als je doelstelling sportief zijn is.

Breek de routine van elke dag sporten niet

Dit vond ik best een goede raad. Omdat hij zoveel belang hecht aan het systematisch elke dag bewegen/sporten, hoedt hij de lezer voor ‘overdrijven’. Want dan hou je niet vol. Dan begin je heel stevig maar loopt het nergens op uit.  Daarom blijft hij hameren op het nooit en te nimmer ‘overslaan’ van de micro-gewoontes. Zeg desnoods tegen jezelf : ik zal nu één oefening doen, of ik ga 20 minuten zwemmen (al had ik er 40 voorzien), loop 3 kilometer, al had je er 10 voorzien, maar breek de routine niet.  Het zou kunnen – en dat is bij mij dikwijls het geval – dat je uiteindelijk wél meer doet, toch langer loopt of zwemt of wat dan ook. Je krijgt misschien wel zin eenmaal je bezig bent.

Of misschien zijn er inderdaad allerlei redenen waarom het vandaag niet kan zoals voorzien. Geen erg, je hebt iets gedaan ! Iets is beter dan niets ! Als je de routine breekt is het immers goed mogelijk dat je dat de volgende dag ook doet (obstakels genoeg !) en dan je na een paar dagen zegt ‘ik heb al zo lang niets meer gedaan, nu heb ik geen conditie meer of : ik zal vanaf nul moeten herbeginnen’.

Ken jezelf

Eigenlijk weet je best wel dat je excuses gebruikt en je weet ook welke de meest voor de hand liggende obstakels zullen zijn. Ofwel grijp je die obstakels aan als excuses, ofwel ga je ze counteren. Hier alvast enige ideeën uit het boek, al kom je er na een beetje nadenken zelf ook wel op !

  • ben je een koukleum, neem dan de fitnessabonnement tijdens de koudste maanden
  • heb je kleine kinderen in huis, maak afspraken met je partner dat hij/zij even thuis blijft
  • heb je een partner die onmogelijk thuis kan zijn terwijl jij sport : het internet staat vol van goede instructivideo’s ! Zelf ben ik grote fan van Fitnessblender : je kiest je type oefening (kracht, uithouding, intensiteit) en zelfs de tijd die je er wil aan spenderen. Het is bovendien gratis !
  • laat je niet wijsmaken dat je allerlei duur materiaal (of abonnementen) nodig hebt om te sporten
  • bijna iedere fysieke conditie laat sporten/bewegen toe. Dat mag geen excuus zijn. Ieder begin is een begin : een blokje om wandelen, of toch maar de trap nemen (de klassiekers !)
  • ‘accountability’ zoals ze dat zo mooi in het Engels zeggen werkt : als je je voornemen kenbaarmaakt aan anderen, voel je je meer genoodzaakt om je je hieraan te houden
  • er is niet één sport die zaligmakend is, als je maar beweegt, met andere woorden : doe vooral waar je zin in hebt !

Fitnessblender

 

Herbeginnen

Gelukkig is hij ook zo realistisch om te weten dat iedere dag sporten een serieuze uitdaging blijft. Begin maar altijd opnieuw, schrijft hij. Daarin zit het succes. Het falen zit in het niet opnieuw weer starten. Het is ook niet zo erg om te herbeginnen. Begin zachtjes, heel erg zachtjes, zodat je meteen weer genieten kan. Ik ben al tig keer herbegonnen met een schema van 10 mijl. Op een bepaald moment loop ik die 10 mijl en dan is het beste er wel wat af en doe ik wat anders. Dan vind ik fietsen weer het einde, of zwemmen of wat dan ook. Dan is het gedaan met lopen. Erg vind ik dat niet, omdat ik al lang besloten heb dat het sportief zijn voor mij niet samenvalt met enkel lopen. Ik zal altijd die sport doen waar ik mij op een bepaald moment het beste bij voel. Na een schema van 12 weken lopen en het halen van het doel ben ik het meestal beu. Dan loop ik wel zo’n 10 km, een paar weken later een beetje minder en hup, ’t is gedaan. Weg die 10 miles !
Vroeger kon ik daar triest om zijn. “ooit liep ik verschillende halve marathons maar nu lukt het mij niet om 5 km te lopen !“. Jaja, dat ben ik helemaal !

Nu weet ik : het is een kwestie van herbeginnen en dat lukt wel weer.

… en als je nu echt van nul moet beginnen of het (nog) niet ziet zitten….

Dan raadt hij (en ik !) een stappenteller aan. Tegenwoordig zijn er allerlei flashy activity trackers (ik pleit schuldig) maar in principe lukt het evengoed met een stappenteller van een kleine tien euro. Zeker voor wie veel zittend werk doet is dat echt aan te bevelen, want je gaat meer bewegen zonder dat je er echt veel moeite moet voor doen of zonder dat je tijd moet voorzien of een schema maken. Zelf gebruik ik de Garmin Vivofit, ik schreef er hier al uitgebreid over, en ik moet zeggen : zo’n ding blijft motiveren !

 

Samengevat : wees creatief en begin met kleine stapjes. Voor je het weet is het routine geworden. Of dat nu gaat over het feit dat je het verst gelegen toilet op je werk neemt (inclusief de trappen) of dat je ondertussen makkelijk een aantal (kilo-)meters zwemt, fietst of loopt of iedere dag je auto wat verder zet, op termijn wordt het zo normaal dat je er niet eens meer echt over nadenkt, terwijl je ondertussen wel schitterend bezig bent !

Alvast veel succes !

 

 

S.J. Scott, Exercise Every Day : 32 tactics for Building the Exercise Habit (Even if You Hate Working Out) Kindle Edition, Amazon $ 3,37