Tagarchief: doelstelling

5:2dieet

5:2dieet : wrap met zalm, rucolla en halfvolle kaas

5:2 dieet recept wrrap met zalm

Recept voor een leuk 5:2 dieet !

Ik ben al een tijdje gevallen voor het 5:2dieet en omdat geen enkel dieet pure fun is, probeer ik toch lekker eten klaar te maken. Dat geldt zeker voor de lunch op het werk. Werken brengt altijd stress mee en ik heb geen zin om te watertanden bij mijn collega’s die de lekkerste dingen meebrengen. Dat gaat mijn humeur niet beter maken ! Daarom zoek ik simpelweg naar eten dat ik lekker vind. Ik probeer rond de 200-250 calorieën te zitten wat mijn hoofdmaaltijd betreft. Zo hou ik er nog iets over voor ’s avonds en/of s’ochtends.

Wrap met zalm en rucolla

Aangezien ik het sowieso haat om in de keuken te staan en manlief het koken op zich neemt zal je hier enkel recepten vinden voor luie madammenin de keuken.
Je hebt nodig

  • wrap (tortilla)
  • halfvolle kaas
  • kerstomaten
  • rucolla

Dat bracht mij in het toaal op 208 calorieën !

5:2 dieet en toch dessert !

Omdat er op ons werk behoorlijk gesnoept wordt zou het wel eens kunnen dat ik aan de verleiding ten prooi val. Ken uzelve ! Ik wéét dat tussendoortjes niet zo goed zijn voor het 5:2dieet (ook het moment van eten en de tijd tussen het eten maakt iets uit), maar toch liever een noodoplossing dan helemaal de mist ingaan.

In mijn lunchbox zitten als tussendoortjes

  • blauwe bessen (20 gram)
  • kerstomaten (60 gram)

Het zou kunnen dat ik het gewoon opeet als dessert, ja, je hoort goed : vasten en tegelijkertijd dessert eten ! Blauwe bessen blijken trouwens een soort superfoods te zijn, met allerlei extra voordelen, maar ik vind ze gewoon lekker én ik vind het pure verwennerij. Opnieuw :  wie zegt dat je niet dieten niet mag samengaan met zelfs cullinaire verwennerij ?

Is dat allemaal gezond ?

In alle eerlijkheid : ik heb me daar nog nooit echt in verdiept. Als ik de boekskes mag geloven is vette vis altijd gezond. Omega 3 en zo, maar ik vind het gewoon lekker. Met de tomaten en de rucolla zal ook wel niets mis zijn. Maar hé, ik eet het graag én ik heb, hoofdmaaltijd én dessert 238 calorieën binnen !

Zie hier nog eens de getalletjes :

52dieet

52dieet

Ik gebruik voor het gemak MyFitnesspal. Ik kan het iedereen aanbevelen !

Ook ideeën of receptjes ? Ik hoor het graag ! 

Better than before

Gelezen : Better than before – Gretchen Rubin

Better than before

Er zijn weinig boeken waarvan ik jaren later nog hele gedachten van herinner. Aan Gretchen Rubin denk ik spontaan nog dikwijls.  Ik leerde haar kennen via het Happiness Project, en ook met haar nieuwe boek “Better than before” zal het wellicht hetzelfde zijn.

Aanvankelijk vroeg ik mij af of ze me nog zou kunnen verrassen.  En ja, dat deed ze. “Better than before’ vergelijkt ze met een makeover. Ook daar heb je de ‘before’ and ‘after’ waarbij de ‘after’ altijd stukken beter is en waarvan je dikwijls denkt ‘waarom hebben we daar niet eerder aan gedacht ?’

Gezond verstand

In “Better than before” , dat ook in het Nederlands is vertaald, geeft Rubin allerlei praktische tips om je  leven beter te maken. Ging het in The Happiness Project over ‘gelukkiger’ door bepaalde ‘projecten’, dan gaat het bij Better then before over alledaagse gewoontes die je leven lichter maken. Geen projecten dus, maar het makkelijker maken van je leven.

Gewoontes maken het leven makkelijk

De aanname van het boek is dit : het continu moeten kiezen en belissen is vermoeiend en daaraan is nog eens het risico verbonden dat je fout beslist of de ene keer zo en de andere keer anders. Is je doel duidelijk en lukt het je om wat nodig is te verweven in een gewoonte, dan kom je bijna zonder inspanning tot je doel.
Voila ! Alleen … iedereen weet hoe moeilijk het is om je aan voornemens als ‘alle dagen’ en ‘altijd’ vast te houden. Een mens is geen programmeerbare machine.

Ken jezelf : 4 types

Daarom begint Better then Before met een zelfkennistest (die je ook online kan doen) en komt tot 4 types mensen.

  • De Upholder (volhouder ) heeft weinig moeite met doelen en gewoontes, het voldoet makkelijk aan wat hij zichzelf oplegt of wat door een ander wordt opgelegd.
    Upholders staan ’s morgens op en vragen zich af ‘wat staat er vandaag op mijn to do list ‘ ? 
  • Op een Obliger (plichtsgetrouwe)  kan je rekenen. Hij/zij heeft geen moeite met het tegemoet komen aan doelstellingen door anderen opgelegd. Deadlines, afspraken, regels. Dat gaat goed. Hij zij heeft het wel heel wat moeilijker met wat hij zichzelf oplegt (en dus niet helemaal ‘hoeft’)
    Ochtendvraag van de Obliger : ‘wat wordt er vandaag van mij verwacht  ?’
  • De Questioner (vragensteller) is zo’n beetje het omgekeerde : makkelijk trouw aan de eigen doelstellingen maar zeer kritisch tegenover vragen die van buitenaf komen. Als hij het ‘waarom’ aanvaardt, heeft hij geen problemen.
    Begint de dag met : “Wat is vandaag belangrijk dat er gedaan wordt ?”
  • De Rebel stelt overal vragen bij, de haartjes gaan al ten berge als er ook maar iets “zomaar” van buitenaf verwacht wordt. Hij heeft het anderzijds wel makkelijker met doelstellingen die hij zichzelf stelt. Hij staat op en vraagt zich af ‘wat wil ik vandaag doen ?’

4 strategieën tot gewoontevorming

Vervolgens heeft Rubin het in Better than Before over de 4 fundamenten van gewoontevorming.

1. Monitoring

met andere woorden bijhouden wat je doet. Wil je afvallen : bijhouden hoeveel je eet en weegt. Idem dito voor meer sporten, gezonder eten, meer lezen, meer tijd besteden aan x of y (of juist minder tijd). Breng je situatie in beeld !
Het is een methode die ik al lang gebruik en die àltijd resultaat heeft, nog voor ik zelfs iets verander. Sta ik iedere dag op de weegschaal dan ga ik onbewust minder snoepen. Twee maand niet op de  weegschaal en ik weet sowieso dat de kans dat het cijfer hoger is, groot is. Het bijhouden van wat je doet voor je doel (daar gaat het tenslotte om)  geeft trouwens meestal een instant geluksgevoel. Kijk : weer een dagje gesport. Of omgekeerd natuurlijk ook wel een schop onder de kont : al drie dagen niets gedaan ! Dan is het vooral de kwestie van niet te besluiten dat het ‘toch de moeite niet meer is !’.

2. Fundamenten

Verzorg je fundamenten : dit is eentje dat zo ‘gezond verstand’ is maar die fundamenten worden zo gemakkelijk over het hoofd te zien. Volgens Rubin zijn het er 4 : zorg voor voldoende slaap, goede voeding, voldoende beweging en … (tot mijn eigen verbazing) een opgeruimd leven.  Als die 4 niet in orde zijn, dan vreten ze energie die je juist nodig hebt om je leven te veranderen. Dat ze zo waar zijn zie ik in mijn eigen leven. Het zijn de eerste dingen die ik ‘los laat’ als het mij niet goed gaat : minder of niet bewegen, slecht slapen, veel snoepen, de rommel stapelt zich op.

3. Plannen

Ook hier heeft ze niet het ei van Colombus uitgevonden. If you fail to plan, you plan to fail, remember ? (Een citaat dat niet van haar komt, maar ook zo eentje dat is blijven hangen). Samengevat : het gaat er niet vanzelf komen, wat je ook wil. Er zal niet ‘ooit tijd zijn’ om de keuken opnieuw te schilderen. Je zal niet ooit een uurtje per dag meer de tijd hebben zodat je dàn kan lezen, sporten of spelen met de kinderen. It won’t happen, you have to make it happen ! Plannen dus. Realistisch.

4. Verantwoordeling afleggen

Tenslotte is er het befaamde ‘accountability’ of verantwoording afleggen. Er bestaan blijkbaar online groepen waar je je ‘vooruitgang’ week na week kan registeren en delen met een groep. Je hoeft nog niet eens te zeggen waaraan je werkt. De bijeenkomsten van the Weight Watchers zijn op dit principe gestoeld : het doet toch iets als je week na week op de weegschaal moet staan (monitoring) en laat optekenen (verantwoording) dat je bijgekomen bent. Of je vertelt gewoon je vriendin of partner over je voornemen. Kan ook !

In deze 4 strategieën is het belangrijk te weten wie je bent. De Rebel heeft niets met het afleggen van verantwoording, voor de Obliger zal dit een goede methode zijn.

Veranderen is niet gemakkelijk

Rubin maakt er geen geheim van : makkelijk is het niet. Zelfs niet wanneer je de gewoonte automatisch doet kan er een periode komen (een ander levensritme, vakantie, andere job, andere gezinssamenstelling) waardoor alles weer op de helling staat.

Toch blijft ze pleiten voor het invoeren van allerlei gewoontes die je leven makkelijker maken. Makkelijker omdat ze vanzelf en automatisch gaan, makkelijker omdat je er niet meer over hoeft na te denken.

Samengevat

Gretchen Ruben geeft je in  ‘Better than before’ veel stof om over na te denken. Ze schuwt de wetenschap niet maar het boek is vooral praktisch en herkenbaar. Iedereen kan er wat mee en het belang van goede gewoontes kan moeilijk worden onderschat.

Praktisch

four_star_rating

Ik las het boek in het Engels (Kindle editie, $ 8,26) maar het is ook verkrijgbaar in het Nederlands onder de  titel “Steeds beter”. (Bol,.com €19,95)Ook in ietwat grotere bibliotheken reeds te leen.

 

Dinsdagwijsheid

dinsdagwijsheid : oude rakkers, snelle jongens

 

oud is het nieuwe sexy

Het zal wel overdreven zijn, maar kijk eens naar het succes van het dagboek van Hendrik Groen ! Eén van de redenen waarom ik sport is trouwens omdat ik mij verzekeren wil van een goede oude dag. Een garantie krijg ik niet, maar een zetelatleet wordt volgens mij toch sneller ‘oud’ en ‘uitgeput’ dan wie nu en dan nog eens de benen neemt en buiten komt .

oude rakkers, snelle jongens

Dat filmpje hierboven is trouwens niet overdreven.  Bij de tochten van de wandelclub word ik steevast voorbij gehold door zestig- en zeventigplussers en in afstand moet ik altijd onderdoen. Twintig kilometer is dikwijls hun minimum, of het opwarmertje. Voel ik mij al een geoefende wandelaar met mijn nog niet geen 6 km per uur, dan ‘wandelen’ ze me nog voorbij. Vriendelijk en gezwind.
Fietsen idem dito. Probeer maar eens zo’n rakker in fietspak voorbij te steken ! En het kunnen tot niet allemaal ex-kampioenen zijn, niet ?  Daar sta ik dan als jong, maar al verschrompeld blaadje met het schaamrood op de wangen. Oud is dus bijlange niet ‘out’ ! Dus wat is mijn antwoord  ?

Trainen dus !

Dat is het antwoord. En als ik nog eens motivatie nodig heb, dan kijk ik gewoon naar het filmpje. Want zo, zo wil ik ook wel mijn oude dag in !

 

Dinsdagwijsheid in tijden van drukte

druk

Drukte als (geldig ?) excuus

Januari wordt een slechte maand wat sport betreft. Ja, er is gesport, er is gelopen, er is gefietst, maar het komt niet eens in de buurt van wat ik wil. Excuus ? Te druk. Ik kon het dikwijls niet meer opbrengen en koos misschien wel voor de verkeerde prioriteiten : dat ik toch nog liever meer afvinkte van het to-do lijstje dan wel de loopkleren aan en hup door de regen (of onder de lekkere, zij kille, zon !). Tel daarbij nog wat winterkwaaltjes en de lappenmand was zeer aantrekkelijk in de vorm van zetel met dekentjes.

Kettingreactie

Te druk staat voor veel stress + minder bewegen met als gevolg nog meer stress en minder energie. Ik zou het na al die jaren wel moeten weten. Ondertussen weet ik ook dat er nog een wagonnetje is die zich aan deze trein hangt : ongezond en zoet eten. Wat ik niet ‘kwijt’ kan door te lopen lijk ik te willen compenseren in zoet.

Niet goed bezig dus.

Aan allen een fijne dinsdag ! 

Bovenstaand citaat komt uit het artikel ‘Vijf tips voor meer balans in je leven’, lees hier meer.