Tagarchief: routine

Gelezen

Gelezen: The Miracle Morning – Hal Elrod

Miracle Morning

Het boek dat een nieuw leven belooft. (En ik geloof het !)

Onmogelijk om te zeggen hoeveel referenties ik al gelezen heb over dit boek. Zoveel lof, dat maakte me eerlijk gezegd wantrouwig. Maar het kwam werkelijk uit alle hoeken, mensen uit verschillende landen, met totaal andere levensvisies, enthousiastelingen van 50, studenten en jonge mensen die hele blogposten wijdden aan het impact van dit boek op hun leven. Niet voor even, maar voor weken, maanden, jaren !

Wat is er zo magisch aan de Miracle Morning ?

In feite niets. Er staat geen enkel inzicht in dat je niet ergens anders al hebt gelezen. Het ‘nieuwe’ zit in het bundelen van enkele krachtige gewoontes in 1 uur en ze vervolgens in je ochtendroutine te zetten. Benieuwd naar deze routine en hoe ze je dag vaart en energie geeft ? Denk dan aan het woord life savers. Want dat is het. Hal Elrod raad je aan om elke morgen een uurtje vroeger op te staan (kan ook op een ander moment, maar je hebt er het meeste profijt van ’s ochtends) en aan elk van deze 6 gewoontes samen 1 uur te geven.

De S staat voor Silence

Je staat op en je zet je ergens op een rustig plekje en je maakt het bewust stil, je geeft je geest tijd om rust te vinden voor je aan een Hectische dag begint. Rust is hier de key. Hier gaat het dus NIET over :

Mornings, for most of us, are typically pretty hectic and rushed. We’re usually running around trying to get ready for the day, and our minds are often plagued with internal chatter about what we have to do, where we have to go, who we have to see, what we forgot to do, the fact that we’re running late, a recent argument with our significant other or family member.

Maar wat doe je dan tijdens die 5 tot 10 minuten ? Elrod doet in the Miracle Morning enkele suggesties. Zo kan je die minuten gebruiken om te mediteren, om dankbaarheid te oefenen, om diep en rustig te ademen zodat je niet in de valkuil trapt van je dag al heel gejaagd begint.

Als heartrate coherence adept, een concept dat wetenschappelijk op zijn waarde is bewezen, hou ik het hierop. Het is een sterk stressreducerende methode. Ik gebruik daarvoor een app op mijn vivofit, maar er zijn tal van apps te vinden om je hierin te trainen.

Zelf verkies ik een combinatie van rustig ademen, dankbaarbeid en mindset. Die mindset is per definitie positief (anders verknal je je dag sowieso). Soms gebruik ik een mantra. “Alles is goed zoals het is”. Die werkt voor mij behoorlijk goed tegen stress en tegen dat innerlijke stemmetje dat al te snel zegt dat ik niet goed bezig ben !

De A staat voor affirmaties

Naar verluidt zou Mohammed Ali (de bekende bokser) keer op keer tegen zichzelf gezegd hebben ‘I’m the greatest’. En dat zou hij dan uiteindelijk ook geworden zijn. Nu ben ik niet zo’n gelover in ‘je bent wat je denkt’, maar ik moet daar toch een beetje van terugkomen. Ik kan immers wel degelijk verstrikt geraken in mijn gedachten. Ik denk dat veel mensen allerlei innerlijke dialogen hebben (dikwijls niet zo aardig) en moeten toegeven dat dit wel wel degelijk een weerslag heeft op hoe je je voelt en wat je doet. Niemand zal ontkennen dat wie voor een examen vol zelfvertrouwen staat (ik kan het) er beter voor staat dan een ander (even intelligent en even hard gewerkt) die zichzelf maar blijft zeggen ‘Het gaat niet lukken’.

Is dat dan niet hetzelfde als die mantra van daarnet ? Voor mij niet. Die mantra (die ik gebruik, maar je kan evengoed mediteren of louter op je ademhaling letten) geldt in àlle situaties. Bij de affirmaties heb ik al de komende dag voor ogen en stel ik mezelf een doel. Ik doe dat wel met de wijsheid die ik bij de stoïcijnen haalde, een doel dat dus compleet in mijn invloedcirkel ligt. Affirmaties mogen in meervoud. “Ik eet vandaag enkel gezonde hapjes”.Ik vraag bij iedere vraag om engagement tijd om na te denken” ; “Ik wandel minimaal 10 minuten buiten”.  Ik hou ze minimaal een week aan. Zodat ze er goed inzitten.  Als ik het een tijdje vergeet – gebeurt ook wel – dan merk ik het verschil. Ik ben minder krachtdadig.

De V staat voor visualisatie

Ik ben een stresskip, een gigantische stresskip en ik merk dat visualisatie één van de zaken is die mij heel erg helpen in het reduceren van mijn stressniveau én in het behalen van mijn doelen. Dit is voor mij het meest ‘zichtbaar’ in het lopen. Ik heb een haat-liefde verhouding met lopen en ik heb meestal geen zin om aan een training te beginnen. Het helpt mij altijd als ik mij voorstel hoe ik mij na de training voel. Dat beeld heb ik echt voor mij, in vele varianten zelfs ! Of ik denk in beelden aan een vriendin van mij die een goede atlete is. Ik stel mij haar voor naast mij (verklaar me niet gek !) en ga dan toch buiten. Bij lange processen visualiseer ik mij het einddoel. Hoe ik mij zal voelen als het werk af is. Hoe fier en voldaan ik zal zijn (en hoe schaamtevol en onvoldaan als ik zou opgeven).

Most people are limited by visions of their past, replaying previous failures and heartbreaks. Creative Visualization enables you to design the vision that will occupy your mind, ensuring that the greatest pull on you is your future—a compelling, exciting, and limitless future. (Hal Elrod)

Ik heb ook een echt beeld van hoe ik er zou uitzien mocht ik 10 kg minder wegen. Een bééld dus, zonder woorden.

De E staat voor exercise

Dit is de routine waar je mij het minst moet van overtuigen dat het goed is voor een goed begin van de dag, maar anderzijds wel de moeilijkste in praktijk. Niet zozeer omdat ik het niet graag doe, maar wel omdat 10 of 20 minuten minuten wel heel kort zijn. Yoga lijkt mij een heel goede daarvoor, maar dat is totaal mijn ding niet. Lopen, dat lukt niet, met tien minuten. Wandelen zou lukken, maar in praktijk valt dat tegen omdat ik alle voorgaande in pyama doe en als ik eenmaal een badroutine ertussen zet (wassen, kleden) dan is het toch een beetje om zeep. Daarom beperk ik mij tot korte oefeningen zoals planken, jumping jacks, springtouw, mijn geliefde hoela hoep, of krachttraining. Je blijft binnen en 10 minuten is bij deze oefeningen een rendabele arbeid. Onderstaande training  duurt 7 minuten en als ik die al doe, dan zoek ik echt geen extra 3 minuten ! Die push ups lukken me nog altijd niet. Gelukkig zitten er mini-pauzes in !

The benefits of morning exercise are too many to ignore. From waking you up and enhancing your mental clarity, to helping you sustain higher levels of energy throughout the day, exercising soon after rising can improve your life in many ways. (Hal Elrod)

R staat voor reading

Dat is eentje van mijn favorieten ! Ik lees sowieso al graag maar Hal Elrod heeft het hier eerder over inspirerende boeken. Boeken die je motiveren, je energie geven, die je een heldere blik op het leven geven. Sommige mensen doen nogal meewarig over de term ‘zelfhulpboeken’, maar ik vind dat ze wel degelijk hun nut hebben.

I recently heard someone say in a mocking, I’m too cool for this tone, “Uh, yeah, I don’t read ‘self-help’ books,” as if such books were beneath him. Poor guy. I’m not sure if it’s his ego or just lack of awareness, but he’s missing out on the unlimited supply of knowledge, boundless growth and life changing ideas he could gain from some of the most brilliant, successful individuals in the world. Who in their right mind would choose not to do that? Whatever you want for your life, there are countless books on how to get it. Want to become wealthy, rich, a multi-millionaire? There are plenty of books written by those who have achieved the pinnacles of financial success which will teach you how. (Hal Elrod)

Zo heeft het boek ‘prioriteiten’ van Covey een gigantische indruk op mij gemaakt en zijn er heel wat boeken (en ook soms blogs) die mij uitdagen om mijn leven beter en helderder te maken.

S is voor scribing

Hal Elrod zegt zelf dat ‘writing’ beter zou geweest zijn, maar dan kwam hij natuurlijk niet aan het makkelijke letterwoord ‘savers’.

Ik hou al mijn hele leven een dagboek bij. Ik heb ze bijna nog allemaal. Vanaf mijn 12de levensjaar liggen ze nog allemaal netjes in dozen gestapeld. Volgeschreven schriftjes met gedachten en plannen, over wat ik rond mij zag en wat ik er van dacht. Zovele jaren later is dat niet zoveel veranderd. Het gaat nog altijd over wat ik zie en wat ik denk, wat ik plan en wat mijn dromen zijn. Door het schrijven verhelder ik mijn eigen gedachten. Ik zie de evolutie in mijn denken en leer van mijn fouten. Ik zie patronen die ik anders niet zou zien. Zoals ik dit schrijf lijkt het alsof het persé om een soort dagboek om gaan. Maar soms daag ik mezelf uit door lijstjes te verzinnen. ‘Wat maakt mij gelukkig ?“.  ‘Som 5 zaken op die niets kosten en je onmiddellijk doen glimlachen’.Waarom zijn mijn vrienden mijn vrienden ?”. “Wat als nu net gebeurt wat ik het meeste vrees ?”. Deze laatste oefening heeft me al heel veel geholpen. Het is een instant stressreducer.

Miracle Morning: een pleidooi om heel bewust te leven

De rode draad van het boek is tijd maken voor jezelf en wel op zo’n wijze dat je je heel bewust wordt van je leven en wie je bent. Het hele boek is een pleidooi voor bewust leven. Door je aan die routines te houden zet je je waarden en je dromen centraal. De dag is geen toeval meer. Elke dag heeft een missie, je begint met een helder hoofd en een lichaam dat er klaar voor is.

Aanrader !

Misschien denk je: zo’n uur dat is niets voor mij. Maar dan raad ik je toch aan om het boek te lezen en het te implementeren op jouw manier. Hal Elrod heeft zelfs een 6 minuten versie en hij maant je aan om dat die routine zo in te plannen zodat ze bij je leven past. 6 minuten geeft natuurlijk niet het effect van een uur, zelf vind ik het ’s avonds ook minder effectief (maar wel nog altijd effectief) dan wel ’s morgens, maar het belangrijkste is dat je tijd maakt voor jezelf en je je blik helder op je leven hebt. Om dat te doen wat jij wil doen, om te zijn wie jij wil zijn.

Praktisch

Ik las het boek in het Engels via Kindle en heb spijt dat ik niet gewoon de paperback heb gekocht in het Nederlands, zodat ik er nu en dan terug kan in bladeren. Via Kindle gaat dat ook, maar dat is toch iets omslachtiger, ik geef toe !

De paperback versie (in het Nederlands) is o.a. te koop bij Bol.com voor € 17,50.
Het boek is zeker ook een prima cadeau voor iedereen !

 

Snapshot diary

Snapshot diary week #36/2017 Terug naar school !

Dit overzicht is precies een ‘onderwijs’babbel geworden. Het begin van het schooljaar zit daar natuurlijk voor alles tussen !

De leerlingen vielen net niet in slaap

Het echte lesgeven begon voor mij pas op maandag. Nou ja, voor vele van mijn collega’s. Niet dat de leerlingen er vrijdag niet waren, maar er werd nog niet vollen bak les gegeven. Dit jaar heb ik allemaal nieuwe leerlingen en was het vooral een kwestie van wederzijdse kennismaking. Ze waren enthousiast en vol energie. Althans op maandag. Dinsdag waren ze nog altijd enthousiast, maar ik zag de vermoeidheid in hun lijf. De ijdele hoop om echt geconcentreerd te zijn. Even dacht ik : we trekken naar het LO-lokaal en leggen ons daar neer op de matten. In een kring. Met kussentjes. Ik lees wel een goed verhaal.
Dat heb ik nog nooit gedaan. Dat lijkt mij iets van de lagere school. Toch had ik echt medelijden met hen. Sommigen waren op van 6 uur. Dat is toch niet min.
Sommige leerlingen zijn maandag begonnen aan het opbouwen van hun slaaptekort. Een gigantisch onderschat probleem.

Die vakantie lijkt al weer eeuwen geleden

Dat is natuurlijk overdreven. Héél erg. Want ik doe het regelmatig. Mijn ogen sluiten en ik ben weer in Pollinkhove, waar het lief en ik het hoogtepunt van onze vakantie beleefden. Toch viel het mij op hoe snel we beiden weer in de routine zaten. Naar verluidt duurt het positieve effect van vakantie maar 1 week.  Dat geloof ik best. Anderzijds geloof ik enorm in de kracht van (positieve) herinneringen en ook wel van het uitzien naar iets. Er zijn al nieuwe (kleine) vakanties gepland. Dat maakt al de rest heel draagbaar.  Oké, nu is het druk, maar er komt weer iets moois. Het is geen eindeloze routine. Er zit ritme in het verhaal.

Ook in de leraarskamer leek niets te zijn veranderd in vergelijking met 3 maanden geleden. We eten weer uit brooddozen en snacken weer massaal om 10 uur.  We zeulen met flesjes water en kijken nog snel onze lessen na.  Niets lijkt veranderd.

 

Nieuwe routines

Een nieuw schooljaar betekent ook nieuwe routines. Mijn opdracht is behoorlijk minder zwaar dan vorig jaar dus heb ik meer tijd over.  Tijd die ik nog in schema wil brengen. Tijd om te sporten, tijd om met ‘opa’ te wandelen. Gek genoeg (of juist niet) ook tijd om méér bezig te zijn met de lessen die ik geef. Zodat ik ze dieper kan evalueren. Ik kan daar best van genieten.

Het lief als de bewaker van kwaliteit

Het lief is zo’n beetje de bewaker van mijn ritme. Ik zou àltijd achter mijn bureau zitten. Er is altijd iets te doen en het is nooit genoeg in mijn ogen. Ik zal dàn wel eten. Als alles af is, zal ik wel ontspannen. Alleen is dat natuurlijk een illusie. Het werk is nooit af. Het huis toont nog altijd alle sporen van de werkmannen die hier hevig te keer gingen. In mijn hoofd heb ik allerlei dromen over dat huis.

Gelukkig zegt het lief dan: kom, we gaan wandelen. Kom, we gaan uit eten. Laten we eens naar Hasselt gaan.

Waarom, zeg ik dan, heb je kleren nodig of zo ? Om bij jou te zijn, zegt hij. Want ook dat zou ik vergeten.

Een geweldig lief heb ik !

 

 

Een boekje voor wie de gedachte aan sport al een inspanning is

Exercise Every day

Voor wie wat motivatie kan gebruiken

Ik las het boekje omdat een beetje extra motivatie altijd meegenomen is, al heb ik niet veel nodig om aan het sporten te gaan.  Iedereen die niet sport – maar dat wel zou willen – zou eigenlijk dit boekje moeten lezen. Hier wordt komaf gemaakt met alle mogelijke excuses zonder door te draven.

Scott gaat ervan uit dat er, zelfs met de beste motivatie, altijd obstakels zijn en altijd (al dan niet gegronde) redenen om niet te gaan sporten.  Ondanks het feit dat hij zelf een marathon- (en occasioneel ultra-) loper is, beweert hij helemaal niet dat iedereen moet beginnen met lopen en  dat een marathon voor iedereen, in eender welke levenssituatie of fysieke conditie, ‘moet kunnen‘. Realistisch is hij wel.

Opbouwen van routine / gewoonte

De auteur is gekend om zijn boeken rond het opbouwen van routines en dat is hier ook wel de rode draad. Hij gaat terug op het feit dat wilskracht eindig is (wetenschappelijk bewezen) en dat je door het bouwen van gewoontes het jezelf stukken makkelijker maakt. Zelf ben ik ook aanhanger van deze theorie en ja, eenmaal je iets ‘gewoon’ bent, gaat het zoveel gemakkelijker !  Meer over het opbouwen van routines vind je in een vorig postje.

Bewegen als levensstijl : doen is belangrijker dan prestatie

Volgens Scott is het feit dat je eraan begint en het doet véél belangrijker dan wat je doet of hoe intens of lang je iets doet. Wil je een gezond en sportief leven, dan gaat dat om een levensstijl. Hij maakt dan ook het onderscheid tussen mensen die prestatiegericht zijn en diegene die doelgericht zijn, niet dat het ene het andere uitsluit. Als je motivatie/doel is om vb. 5 km te lopen, dan zou het wel eens kunnen dat je stopt met sporten eenmaal dat doel bereikt is. Anders is het als je doel sportief leven is. Daarin kan 5 km best een doel zijn en is het ook helemaal niet erg dat je (daarna) liever wat gaat fietsen, wandelen of zwemmen. Het is zelfs niet eens belangrijk dàt je het doel van die 5 km haalt als je doelstelling sportief zijn is.

Breek de routine van elke dag sporten niet

Dit vond ik best een goede raad. Omdat hij zoveel belang hecht aan het systematisch elke dag bewegen/sporten, hoedt hij de lezer voor ‘overdrijven’. Want dan hou je niet vol. Dan begin je heel stevig maar loopt het nergens op uit.  Daarom blijft hij hameren op het nooit en te nimmer ‘overslaan’ van de micro-gewoontes. Zeg desnoods tegen jezelf : ik zal nu één oefening doen, of ik ga 20 minuten zwemmen (al had ik er 40 voorzien), loop 3 kilometer, al had je er 10 voorzien, maar breek de routine niet.  Het zou kunnen – en dat is bij mij dikwijls het geval – dat je uiteindelijk wél meer doet, toch langer loopt of zwemt of wat dan ook. Je krijgt misschien wel zin eenmaal je bezig bent.

Of misschien zijn er inderdaad allerlei redenen waarom het vandaag niet kan zoals voorzien. Geen erg, je hebt iets gedaan ! Iets is beter dan niets ! Als je de routine breekt is het immers goed mogelijk dat je dat de volgende dag ook doet (obstakels genoeg !) en dan je na een paar dagen zegt ‘ik heb al zo lang niets meer gedaan, nu heb ik geen conditie meer of : ik zal vanaf nul moeten herbeginnen’.

Ken jezelf

Eigenlijk weet je best wel dat je excuses gebruikt en je weet ook welke de meest voor de hand liggende obstakels zullen zijn. Ofwel grijp je die obstakels aan als excuses, ofwel ga je ze counteren. Hier alvast enige ideeën uit het boek, al kom je er na een beetje nadenken zelf ook wel op !

  • ben je een koukleum, neem dan de fitnessabonnement tijdens de koudste maanden
  • heb je kleine kinderen in huis, maak afspraken met je partner dat hij/zij even thuis blijft
  • heb je een partner die onmogelijk thuis kan zijn terwijl jij sport : het internet staat vol van goede instructivideo’s ! Zelf ben ik grote fan van Fitnessblender : je kiest je type oefening (kracht, uithouding, intensiteit) en zelfs de tijd die je er wil aan spenderen. Het is bovendien gratis !
  • laat je niet wijsmaken dat je allerlei duur materiaal (of abonnementen) nodig hebt om te sporten
  • bijna iedere fysieke conditie laat sporten/bewegen toe. Dat mag geen excuus zijn. Ieder begin is een begin : een blokje om wandelen, of toch maar de trap nemen (de klassiekers !)
  • ‘accountability’ zoals ze dat zo mooi in het Engels zeggen werkt : als je je voornemen kenbaarmaakt aan anderen, voel je je meer genoodzaakt om je je hieraan te houden
  • er is niet één sport die zaligmakend is, als je maar beweegt, met andere woorden : doe vooral waar je zin in hebt !

Fitnessblender

 

Herbeginnen

Gelukkig is hij ook zo realistisch om te weten dat iedere dag sporten een serieuze uitdaging blijft. Begin maar altijd opnieuw, schrijft hij. Daarin zit het succes. Het falen zit in het niet opnieuw weer starten. Het is ook niet zo erg om te herbeginnen. Begin zachtjes, heel erg zachtjes, zodat je meteen weer genieten kan. Ik ben al tig keer herbegonnen met een schema van 10 mijl. Op een bepaald moment loop ik die 10 mijl en dan is het beste er wel wat af en doe ik wat anders. Dan vind ik fietsen weer het einde, of zwemmen of wat dan ook. Dan is het gedaan met lopen. Erg vind ik dat niet, omdat ik al lang besloten heb dat het sportief zijn voor mij niet samenvalt met enkel lopen. Ik zal altijd die sport doen waar ik mij op een bepaald moment het beste bij voel. Na een schema van 12 weken lopen en het halen van het doel ben ik het meestal beu. Dan loop ik wel zo’n 10 km, een paar weken later een beetje minder en hup, ’t is gedaan. Weg die 10 miles !
Vroeger kon ik daar triest om zijn. “ooit liep ik verschillende halve marathons maar nu lukt het mij niet om 5 km te lopen !“. Jaja, dat ben ik helemaal !

Nu weet ik : het is een kwestie van herbeginnen en dat lukt wel weer.

… en als je nu echt van nul moet beginnen of het (nog) niet ziet zitten….

Dan raadt hij (en ik !) een stappenteller aan. Tegenwoordig zijn er allerlei flashy activity trackers (ik pleit schuldig) maar in principe lukt het evengoed met een stappenteller van een kleine tien euro. Zeker voor wie veel zittend werk doet is dat echt aan te bevelen, want je gaat meer bewegen zonder dat je er echt veel moeite moet voor doen of zonder dat je tijd moet voorzien of een schema maken. Zelf gebruik ik de Garmin Vivofit, ik schreef er hier al uitgebreid over, en ik moet zeggen : zo’n ding blijft motiveren !

 

Samengevat : wees creatief en begin met kleine stapjes. Voor je het weet is het routine geworden. Of dat nu gaat over het feit dat je het verst gelegen toilet op je werk neemt (inclusief de trappen) of dat je ondertussen makkelijk een aantal (kilo-)meters zwemt, fietst of loopt of iedere dag je auto wat verder zet, op termijn wordt het zo normaal dat je er niet eens meer echt over nadenkt, terwijl je ondertussen wel schitterend bezig bent !

Alvast veel succes !

 

 

S.J. Scott, Exercise Every Day : 32 tactics for Building the Exercise Habit (Even if You Hate Working Out) Kindle Edition, Amazon $ 3,37