“All our life, so far as it has definite form,
is but a mass of habits”

William James, 1892

We zijn gewoontedieren

Wanneer je een doordeweekse dag overloopt, dan merk je dat de uitspraak van William James ook voor jou geldt. Wellicht heb je een bepaalde routine bij het opstaan. Dat begint al bij het uit het bed stappen, badkamer, het wekken van gezinsleden tot het maken van het ontbijt. Zo’n routines of gewoonten maken het ons makkelijk, want we hoeven niet meer na te denken over iedere beslissing. We leven op automatisch piloot en dat spaart energie en zorgen.

Gewoontes zijn sterk. Heel sterk.

Gewoontes mogen dan wel veel energie uitsparen en bijzonder sterk zijn, ze zijn ook neutraal. Ze kunnen goed zijn en je dichter bij je doel brengen of net slecht waardoor je inspanningen nutteloos lijken. Gewoontes zijn diepgeworteld, zowel de goede als de slechte. Omgekeerd geldt dat het absoluut niet meevalt om een gewoonte af te leren. Het is maar de vraag of je uberhaupt een gewoonte kan afleren.

Een boek over gewoontes – The power of habit

Charles Duhigg (onderzoeksjournalist, winnaar van o.a. de Pulitzerprijs) schreef een boek over de macht van gewoontes. Hij deed onderzoek naar wat een gewoonte precies is en waarom het zo moeilijk is om ze te veranderen. Hij zag het mechanisme en vond meteen een manier om slechte gewoontes toch om te buigen. Ja, ombuigen of veranderen, want een gewoonte afleren is bijzonder moeilijk.

When a habit emerges, the brain stops fully participating in decision making. It stops working so hard, or diverts focus to other tasks. So unless you deliberately fight a habit— unless you find new routines— the pattern will unfold automatically.

Charles Duhigg

Alles in onze wereld is een verzameling van gewoonten. Ook onze samenleving hangt samen door allerlei gewoontes. Bedrijven stoelen om (al dan niet goede) gewoontes. Ik had vooral belangstelling in de formule van de gewoonte en hoe je ze kan omkeren.

De kracht van gewoontes

De kracht van een gewoonte zit erin dat je je er geen vragen meer bij stelt. Het kost je geen wilskracht en nauwelijks groot bewustzijn. Ik mag nog zo moe zijn, als ik ‘s avonds de trap opga, dan passeer ik altijd langs de badkamer. Bijna automatisch neem ik mijn tandenborstel. Ik leg mijn kleren steevast op dezelfde plaats, stap naar bed, controleer de wekker en doe dan pas mijn schoenen uit. Misschien klinkt dat een beetje overdreven, maar denk maar eens na over jezelf. Grote kans dat jij ook een avondroutine hebt en dat je modus op automatische piloot staat.

Maar evengoed loop ik op automatische piloot naar de snoepkast als ik ‘s avonds voor TV zit.

Dat wou ik niet meer dus pastte ik het recept van Duhigg toe. En ja, het lukte !

De structuur van een gewoonte

Volgens Duhigg bestaat een gewoonte uit 3 componenten: een trigger, de gewoonte zelf en de beloning.

Voor mij was dat ‘avond en relax voor TV’ -> iets lekkers uit de keuken halen -> genieten van het lekkere.

Duhigg zegt dat je zo iedere gewoonte kan ontleden. Wil je je gewoonte veranderen, dan moet je iets met deze formule doen.

Het veranderen van een gewoonte

Eerst het slecht nieuws: je krijgt die 3 componenten moeilijk uit je systeem, al helemaal niet als de trigger blijft en de beloning. Wat kan je dan wel doen ?

Volgens Dugigg gaat het erom dat je begin en einde blijft houden. In mijn geval bleef de trigger (ik kijk ‘s avonds nog altijd nu en dan TV) en ik blijf evengoed genieten van iets lekkers. Tegenwoordig is dat 1 pakje crackers en een potje humus. De 3 componenten blijven, de trigger blijft, net zo goed als de gewoonte.

Toch is het niet altijd zo simpel en duidelijk. Duhigg geeft zelf een prima voorbeeld. Hij merkte om dat hij rond 15 uur een hongertje kreeg, naar de cafetaria ging om een koffiekoek, een beetje bleef babbelen en mooi tegen 15.15 terug aan zijn bureau zat.

Het eerste wat hij onderzocht was de trigger. Dit was zijn conclusie: rond 15 uur had hij last van een dipje. Hij verveelde zich wat en was minder geconcentreerd rond dat uur. Honger ? Verveling ? Vermoeidheid ? Was de beloning het verzadigd gevoel, de suikerboost of was het iets anders ? Dit was zijn gewoonte in componenten verdeeld:

• Trigger: middagdipje (nood om de benen te strekken, minder concentratie)
• Routine: wandelen tot aan de cafétaria
• Wat is de beloning ? Suikerboost/stillen van honger/sociaal contact met collega’s

Na allerlei experimentjes (niet gaan naar de cafetaria, een koek op bureau eten, een wandelingetje doen ipv een koek te kopen), koffie drinken etc. kwam hij tot het besef dat de werkelijke ‘beloning’ sociaal contact was. Zijn echte behoefte was even te ontsnappen aan het werk waaraan hij bezig was en fysiek als geestelijk even de benen te strekken.

Gevolg: rond een uur of drie gaat hij naar een collega, neemt een appel mee en doet een praatje. Tegen 15:15 uur zit hij weer prima (en content !) achter zijn bureau. Dat brengt ons naar de nieuwe routine:

• Trigger: middagdipje (nood om de benen te strekken, minder concentratie)
• Routine : wandelen tot bij collega, appel eten
• Beloning: sociaal contact, beweging

Nieuwe gewoontes aanleren

Een gewoonte veranderen is nog iets anders dan een nieuwe gewoonte aanleren. Bij het eerste heb je immers al 2 van de 3 elementen goed. Een nieuwe gewoonte aanleren is iets anders. Hoe worden gewoontes aangeleerd? Simpelweg, door verlangens te cultiveren. Je hebt zin in iets, je bent onrustig, je hebt de indruk dat je persé dit of dat moet… Uiteindelijk zal je bij de trigger met je geest al helemaal bij de beloning zijn, waardoor het nog moeilijk is om het niet te doen.

This is how new habits are created: by putting together a cue, a routine, and a reward, and then cultivating a craving that drives the loop.

Ik herken dat enigszins. In tijden waarin ik veel loop kan ik onrustig zitten op mijn stoel omdat mijn lichaam snakt naar die adrenalineboost (beloning). Ik anticipeer bijgevolg al aan iets wat nog moet komen. Het is zo sterk dat het werkt als een magneet.

Loop ik echter een lange tijd niet, dan is de betovering verbroken. Wanneer ik vervolgens aan lopen denk, denk ik vooral aan veel inspanning en ongemak. De loop is kapot.

Een vierde component ?

Is het dan – theoretisch althans – zo makkelijk (althans theoretisch) om een gewoonte te veranderen? Uit onderzoek bleek dat er nog een cruciale (en nogal evidente) factor was: geloof.

Uit onderzoek bij groepen alcoholisten (iedere verslaving is in zekere zin een slechte gewoonte), bleek dat het wijzigen van de gewoonte meer kans tot slagen had wanneer de deelnemer geloofde. In God ? Nee, maar wel dat hij geloofde dat het veranderen van de gewoonte hem/haar tot iets beters zou brengen.

However, those alcoholics who believed, like John in Brooklyn, that some higher power had entered their lives were more likely to make it through the stressful periods with their sobriety intact. It wasn’t God that mattered, the researchers figured out. It was belief itself that made a difference. Once people learned how to believe in something, that skill started spilling over to other parts of their lives, until they started believing they could change. Belief was the ingredient that made a reworked habit loop into a permanent behavior.

Ik denk dat wij dat simpelweg de kracht van de motivatie zouden noemen. Wanneer ik naar mijn gewoontes bekijk en die wil veranderen, merk ik soms wel dat er iets ontbreekt aan de motivatie, zeker als de beloning minder of anders is. Gelukkig kan je ook daaraan werken, maar dat is dan weer een ander boek!

Een echte eye-opener

Dit boek was voor mij een ongelooflijke eye-opener, al hoefde ik al lang niet meer overtuigd te zijn van de kracht van gewoontes. Overal zag ik gewoontes. Ik merkte op dat beleefdheid een gewoonte is. Veel mensen zeggen ‘bedankt’ of ‘dankjewel’ zonder er nog bij na te denken, maar ik ken evengoed kinderen die het niet doen. Zijn die kinderen an sich onbeleefder? Eigenlijk niet, die gewoonte is hen gewoon niet aangeleerd.

De marketingwereld – Duhigg wijt er hele hoofdstukken aan – staat vol van het creëren van gewoontes. Ze proberen een verlangen in jou te wekken (reclame van pizza ‘s avonds) waardoor je de handelt (doos pizza uit de oven) en beloond wordt met gezelligheid (volgens de reclame) of toch op z’n minst het genieten van lekker eten. Ik leerde dat tandpasta helemaal niet hoeft te schuimen maar dat dat een marketingtruc is. Anders hebben mensen het gevoel niet dat ze hun tanden goed gepoetst hebben (beloning).

Maar ook in mijn eigen leven zag ik tal van gewoontes en zag ik al snel welke mij werkelijk vooruit hielpen en welke net niet.

Wat werkt voor mij?

• Het visualiseren van het doel (beloning)
• Het ‘s morgens lezen van de doelen (SMART goals)
• Het vermijden van de trigger (geen chocolade in huis = geen chocolade eten)
• Het niet breken van de keten. Een simpel systeem, je zet kruisjes per dag er iets gelukt is. Ik was verwonderd van de kracht ervan toen ik in januari een no spend maand organiseerde.
• Het zoeken naar alternatieven (zoals Charles Duhigg). Ik heb wel degelijk echt honger rond 10 uur. Dus kan ik maar beter iets gezonds bijhebben. (Al blijft al dat snoep in de leraarskamer hoog aaantrekkelijk, gelukkig is er ook soep op het werk!).
• De meest gekende (en succesvolle) methode blijft ook voor mij het koppelen van een nieuwe gewoonte aan een oude. Bv. De zogenaamde 5′ avondopruim voor het slapengaan. Dat ziet er dan zo uit: naar boven willen gaan/eind van de dag (trigger), kookwekker op 5 minuten zetten en gedurende die 5 minuten wat opruimen, naar boven gaan. De beloning lijkt mij nogal evident (opgeruimder) al is de beloning hier evengoed a) dat het maar 5 minuten duurt, dus het afgaan van de wekker is ook een beloning ! en b) dat ik ‘s morgens niet meer de glaasjes op de salontafel zie staan !

Praktisch

Charles Duhigg, Macht der gewoonte, uitg. Ambo/Anthos 2015, 384 blz, te koop bij o.a. Bol.com voor €20,99.
Ik las de Engelse (originele) uitgave, The power of Habit, uitg. Cornerstone 2013, 400 blz., te koop bij o.a. Bol.com voor € 9,89.