Excuses en uitstel gedrag zijn dikke vrienden. Evenals het ervaren van een totaal gebrek aan motivatie. Tegenwoordig neem ik die gedachten niet meer al te ernstig.
De motivatie was er vooral bij het begin
Ik merk het steeds meer, het moment dat ik stilsta bij ‘ik heb er geen zin in’, of allerlei excuses mijn hoofd bezoeken, het alleen maar bergaf gaat. Als het over motivatie gaat, dan moet ik toegeven dat ik ze niet altijd vind. Ik herinner me heel goed mijn ‘why’, (het lopen van een halve marathon, het herschrijven van een hoofdstuk voor mijn leerlingen) maar ik verlies motivatie on the road. Het doel schittert bijlange niet meer zo hard als toen ik het in gedachten had.
Het zijn maar gedachten
Tegenwoordig hecht ik daar allemaal niet meer zoveel belang aan. Het zijn maar gedachten en ik kan ze best niet voeden. Die ‘why’ zit nog altijd goed (ik wil het doel wel halen), maar ik heb er even geen zin in. Wanneer ik mijn ‘geen zin hebben’ voed (en geef toe, eenmaal je excuses vindt lijken die steeds valabelder) die gedachten niet meer. Ik verlies er tijd mee en het wordt alleen maar verwarrender.
Gewoon doen, denk ik dan. Geen vragen over stellen, niet te lang bij stil staan. Just do it. In de meeste gevallen bleek het allemaal niet zo erg als ik dacht. Soms was het inderdaad oervervelend en vond ik er niets aan, maar het bracht mij uiteindelijk dichter bij mijn doel en dat gevoel van voldoening vind ik best aangenaam.
Excuses leiden tot uitstelgedrag
Excuses zijn eigen aan uitstelgedrag. Niet gemotiveerd zijn is een excuus dat je grenzeloos kan uitdiepen (en bijgevolg veel tijd aan verliezen). Soms is de motivatie werkelijk nul en blijft het werk saai en zinloos. De badkamer moet worden gekuist, die administratie verwerkt, die 80 toetsen verbeterd.
Geen hoogstaand werk en ik verdien er geen medaille mee. Soms is er niet eens voldoening maar alleen opluchting. Maar het voorkomt wel een hoop ellende. Uitstellen en laten liggen, dat gaat pas op je gemoed werken. Dan wordt het zo erg dat het niet meer te overzien is.
Motivatie of niet: gewoon doen
Dus nu en dan spreek ik mezelf toe en zeg: gewoon doen. Zin of niet. Motivatie of niet. Dan stil ik dat stemmetje en ga er gewoon voor. Zonder nadenken en alleen het resultaat in zicht. Hoe harder ik werk, het sneller het voorbij is.
MobileDNA is een (gratis) app van de UGent die je smartphonegebruik in kaart brengt. Omdat ik mij in de zomermaanden heb laten gaan, wou ik wel eens een analyse van mijn smartphonegebruik. Het was toch even schrikken, maar wel de nodige schop on de kont om het anders aan te pakken.
Ik ben een gebruiker, …
Onlangs vertelde een collega mij dat ze gezwicht was voor een smartphone. Onmiddellijk zei ze erbij ‘maar ik heb al een vaste plaats voorzien waar ik hem ga leggen’. Ik repliceerde: en zet vooral de meldingen uit, daar word je gewoon zot van!
Ik had het altijd bijzonder moedig van haar gevonden, dat ze het zomaar bij een ‘ouderwetse’ GSM hield. Zelf heb ik liefde/haat relatie met mijn smartphone. Ik dénk dat het wel meevalt, maar moet eerlijk bekennen dat ik er veel te veel gebruik van maak om redenen die er totaal niet toe doen. Lees: verveling, zenuwachtigheid, FOM, enzovoort. Tijd die ik voor iets anders zou kunnen gebruiken! Het is zoals vermageren. Dat éne stukje chocolade zal je gewicht niet in het gedrang brengen. Elke dag 3 stukjes is een ander verhaal. Dus ging ik op de digitale weegschaal staan via MobileDNA.
De confrontatie: MobileDNA
Meten is weten dacht ik, en ik registreerde me (gratis) bij MobileDNA (UGent). Kon ik meteen zien hoe het gesteld was mijn compleet uit de hand gelopen zomermodus ikheballetijd.
Het rapport is … eu… laat ons zeggen dat ik toch schrok.
Zo ben ik een intense smartphonegebruiker volgens de analyse van MobileDNA. Gezien het vakantie was kan ik hier niet teveel excuses gebruiken ‘het was voor het werk’. 37 keer per dag gebruik ik die smartphone. Dat is echt wel schrikken. Misschien een kleine verzachtende omstandigheid: ik gebruik ook wel Spotify. Maar dan nog. Stel dat ik 10 keer van muziek verander, dan zit ik toch nog altijd op 27 keer wat écht veel is.
39% van mijn tijd gebruik ik een communicatietool. Ik weet niet wat ik daar moet van denken.
Vroeger zou ik meer kaartjes geschreven hebben
Echt, ik stuur nogal snel berichtjes naar mensen als ik weet dat het een bijzondere dag is, of om de communicatie (al dan niet op reis) te onderhouden met de familie. Fotootjes naar de oma en zo, terwijl ik pakweg 10 jaar geleden nu en dan gebeld zou hebben.
31 pick-ups per dag: dat zijn de keren dat ik zelf mijn telefoon oplicht en vervolgens iets doe. Met die 31 zit ik ver boven het gemiddelde van 118. Kijk zie, er moest toch ergens goed nieuws zijn? Omdat ik toch goed ben in excuses: mijn telefoon is mijn foto-apparaat, zou dat ook als pick-up gelden?
6 eenvoudige tips voor minder smartphonegebruik
Slechte gewoontes zijn zo aangeleerd (bewijze mijn vakantiemaanden en mijn ‘rapport’), tijd om de riem weer aan te spannen. Want ook al heeft de ‘ikheballetijdvandewereld’ nooit bestaan, hij zal er zéker niet zijn in het werkjaar. Het moet dus minder!
Ik start al met een voordeel: tijdens de les kan ik moeilijk bezig zijn met mijn smartphone. Nooit gedacht dat ik blij zou zijn met extern opgelegde onthouding !
(2) De telefoon gaat niet meer mee naar boven. Dat was de regel voor de vakantie, maar blijkbaar vond mijn ‘ikheballetijdvandewereld’modus dat dat niet meer nodig was. (Het excuus was ‘ik ga nog even iets checken’, klinkt wellicht bekend).
(3) De telefoon gaat tijdens werkuren resoluut in een andere fysieke ruimte (in mijn geval de TV-kamer). Het is niet omdat je thuis werkt, dat je niet geconcentreerd mag zijn. Voor mijn laptop gebruik ik Freedom, wat overigens ook (gratis) op je smartphone te installeren is, het is een app waar je zelf aanduidt wat gedurende een tijdsslot niet meer toegankelijk is.
(4) Ik plan mijn momenten van sociale media, zowel op de pc als op smartphone. Je dacht toch niet dat ik geheelonthouder of zo zou worden ? Nee hoor, als beloning plan ik nu en dan 10 minuten social media. Met de timer erop. (Die timer heeft me al zoveel geholpen!).
(5) Ik zet mijn data uit op gezette tijden. Ik hoef niet altijd bereikbaar te zijn en als iemand me echt wil bereiken kan hij nog altijd klassiek bellen. Ook al staan alle meldingen uit, ik merk dat het uitzetten van data echt helpt. Ik word me meer ‘bewust’ van mijn smartphonegebruik.
(6)Ik kijk wekelijks met gebruik na via mobileDNA. Beetje zoals op de weegschaal staan.
Ik maak mezelf iets wijs
Ik heb er vrij goede hoop in omdat ik vrij gemakkelijk omga met ‘regels’ en ‘gewoontes’. Ik ben dan ook een zogenaamde upholder, niet?
Ik vrees dat ik mezelf ook iets wijsgemaakt hebt met die vakantiemodus. Zelfs als je geen verplichtingen hebt en vrije tijd ‘pure sang’, dan nog zijn er misschien dingen die je liever doet dan aan je smartphone gekluisterd te zijn. Soms toch, want, ik herhaal, er zit natuurlijk ook plezier in. Als ik echter kijk naar het aantal effectieve uren gebruik (die ik hier niet heb vermeld) dan blijft die vraag wel in mijn achterhoofd. Ik had andere dingen kunnen doen in, bijvoorbeeld de helft van de tijd.
Do what makes you happy
Dat vind ik soms een overdreven citaat omdat simpelweg er dingen gedaan moeten worden die niet leuk zijn en mij al zeker niet happy maken. Die nemen tijd in, maar geen gezaag erover, get over with it.
Reden genoeg om spaarzaam te zijn dus met de vrije tijd !
Net als vele leraren ben ik deze week volop bezig voor school. Ik bekijk de nieuwe boeken en leerplannen en bereid lessen voor. Mijn hoofd en lichaam zijn nog in vakantiemodus. Tussen de papieren van vorig jaar vind ik dit:
Het zijn kaartjes waarop leerlingen van alles over mijn lessen schrijven. Wat ze van mij vinden, wat ze leuk vonden, wat ze geleerd hebben. Dat ik een goede verhalenverteller ben lees ik regelmatig (en daar ben ik best blij om). Maar dit raakte me toch wel heel erg:
“De les is aangenaam omdat je niet te haastig en snel vooruit wil gaan”.
Ik heb geen idee welke leerling het geschreven heeft en het maakt ook niets uit, maar het raakt een diepe snaar in mijn ‘leraar-zijn’.
Dag na dag zie ik zuchtende collega’s die ‘tijd tekort’ hebben. Nee, geen vrije tijd tekort, maar lestijd tekort. ‘Ik ga er niet geraken met het leerplan’ is veel gehoorde frustratie. ‘Weeral een dag die wegvalt!’, als er een uitstap of toneel is. Is het tempo in het begin van het jaar een beetje langzaam, tegen het eind van het jaar is bij sommige vakken moordend. Er moet nog van alles worden ingestampt. Ik heb er maar één verklaring voor: er moet teveel gezien worden in te weinig tijd. De dicatuur van de eindtermen is niet min. Stilstaan is een luxe die bijna geen enkele leraar (meer ?) heeft.
Dat ik daar niet wil aan meedoen
Bij het begin van het jaar zeg ik mijn leerlingen dat ik hoop dat mijn lessen een oase van rust zijn en dat ‘we ons niet gaan opjagen’. Mijn vak valt onder de levensbeschouwelijke vakken, wat volgens mij kritisch denken veronderstelt, het zoeken naar een eigen identiteit en standpunt. Het is een vak dat alles te maken heeft met aandachtig zien naar de wereld om je heen om niet te vervallen in simplistische verklaringen of cliché’s, om niet zomaar eender wat na te zeggen of opgezogen te worden door (sociale) media. Empathisch leren denken en tegelijkertijd je eigen stem vinden.
Anderzijds besef ik dat deze houding mij ‘nummers’ gaat kosten en misschien wel een veeg uit de pan. Het mag dan wel geen exact vak zijn, ik moet heel wat zaken ‘afvinken’, een hele lijst van ‘zaken die ze moeten kennen’.
Ik voel mij soms simpelweg een slechte leraar omdat ik luister naar mijn leerlingen – wat ik overigens veel te weinig doe, continu schipperen als het is tussen de druk van het leerplan en de nood van de leerling.
Soms word ik daar droevig van
Als leraar vind ik het contact met leerlingen buitengewoon interessant. En al stellen ze bijlange niet al hun vragen aan mij, ze zijn een vat vol vragen. Over wie ze zijn, over hoe de wereld draait, over milieu, over politiek, over wetenschap, over relaties, over hoe je een goed mens kan zijn en – echt wel – wat het er toe doet dat je hier op de wereld rondloopt. Evengoed leven ze in een wereld waar zo goed als niemand nog tijd heeft. Niet voor hen en niet voor zichzelf. (Mijn ouders hebben het druk – ja, wie niet?)
Ondertussen zit ik met die cijfertjes in mijn hoofd – bang als ik ben van de inspectie ! – en vind het verschrikkelijk van mezelf als als ik denk
“dat ze er maar niet te diep op ingaan, want ik geraak nooit waar ik moet geraken”
Tegelijkertijd denk ik dat dit de meest leraaronwaardig uitspraak is die mogelijk is.
Mijn hart bloedt als ik gewrongen zit tussen tijdsdruk en echt luisteren.
Managmentsdenken en afvinkcultuur
Het targetdenken en ‘afvink’ denken is ook het onderwijs binnengeslopen. Met grote digitale middelen kan meteen worden gezien wat je als leraar wel en niet ‘gezien’ hebt.
Dat een leerling genuanceerder denkt over iets na een lange discussie telt niet. Dat we gepraat hebben over hoe je kan omgaan met druk van overal (echt wel, jongeren kennen behoorlijk wat stress), telt niet. Dat je ervoor gezorgd hebt dat een klas wat meer begrip heeft en empathisch vermogen ten aanzien van een leerling met autisme brengt je niets op. Dat is weer een half uur waarin je toch 3 bladzijden kon zien. Continu gesandwiched voel ik mij. Zoveel meer zou ik kunnen doen: meer cijfertjes zien, meer luisteren. Het is een continu balanceren en … falen.
Eindtermen afvinken is intellectueel minderwaardig.
Ik ben blij met het briefje dat ik daarnet vond. Omdat ik – eerlijk gezegd – het bij het voorbereiden toch al weer vergeten was, opgeslokt als ik was door de druk van planning en ‘de nummertjes’. Op het einde van het jaar zal het computerprogramma precies weten welke nummertjes ik wel en niet heb gezien.
“All our life, so far as it has definite form, is but a mass of habits”
William James, 1892
We zijn gewoontedieren
Wanneer je een doordeweekse dag overloopt, dan merk je dat de uitspraak van William James ook voor jou geldt. Wellicht heb je een bepaalde routine bij het opstaan. Dat begint al bij het uit het bed stappen, badkamer, het wekken van gezinsleden tot het maken van het ontbijt. Zo’n routines of gewoonten maken het ons makkelijk, want we hoeven niet meer na te denken over iedere beslissing. We leven op automatisch piloot en dat spaart energie en zorgen.
Gewoontes zijn sterk. Heel sterk.
Gewoontes mogen dan wel veel energie uitsparen en bijzonder sterk zijn, ze zijn ook neutraal. Ze kunnen goed zijn en je dichter bij je doel brengen of net slecht waardoor je inspanningen nutteloos lijken. Gewoontes zijn diepgeworteld, zowel de goede als de slechte. Omgekeerd geldt dat het absoluut niet meevalt om een gewoonte af te leren. Het is maar de vraag of je uberhaupt een gewoonte kan afleren.
Een boek over gewoontes – The power of habit
Charles Duhigg (onderzoeksjournalist, winnaar van o.a. de Pulitzerprijs) schreef een boek over de macht van gewoontes. Hij deed onderzoek naar wat een gewoonte precies is en waarom het zo moeilijk is om ze te veranderen. Hij zag het mechanisme en vond meteen een manier om slechte gewoontes toch om te buigen. Ja, ombuigen of veranderen, want een gewoonte afleren is bijzonder moeilijk.
When a habit emerges, the brain stops fully participating in decision making. It stops working so hard, or diverts focus to other tasks. So unless you deliberately fight a habit— unless you find new routines— the pattern will unfold automatically.
Charles Duhigg
Alles in onze wereld is een verzameling van gewoonten. Ook onze samenleving hangt samen door allerlei gewoontes. Bedrijven stoelen om (al dan niet goede) gewoontes. Ik had vooral belangstelling in de formule van de gewoonte en hoe je ze kan omkeren.
De kracht van gewoontes
De kracht van een gewoonte zit erin dat je je er geen vragen meer bij stelt. Het kost je geen wilskracht en nauwelijks groot bewustzijn. Ik mag nog zo moe zijn, als ik ‘s avonds de trap opga, dan passeer ik altijd langs de badkamer. Bijna automatisch neem ik mijn tandenborstel. Ik leg mijn kleren steevast op dezelfde plaats, stap naar bed, controleer de wekker en doe dan pas mijn schoenen uit. Misschien klinkt dat een beetje overdreven, maar denk maar eens na over jezelf. Grote kans dat jij ook een avondroutine hebt en dat je modus op automatische piloot staat.
Maar evengoed loop ik op automatische piloot naar de snoepkast als ik ‘s avonds voor TV zit.
Dat wou ik niet meer dus pastte ik het recept van Duhigg toe. En ja, het lukte !
De structuur van een gewoonte
Volgens Duhigg bestaat een gewoonte uit 3 componenten: een trigger, de gewoonte zelf en de beloning.
Voor mij was dat ‘avond en relax voor TV’ -> iets lekkers uit de keuken halen -> genieten van het lekkere.
Duhigg zegt dat je zo iedere gewoonte kan ontleden. Wil je je gewoonte veranderen, dan moet je iets met deze formule doen.
Het veranderen van een gewoonte
Eerst het slecht nieuws: je krijgt die 3 componenten moeilijk uit je systeem, al helemaal niet als de trigger blijft en de beloning. Wat kan je dan wel doen ?
Volgens Dugigg gaat het erom dat je begin en einde blijft houden. In mijn geval bleef de trigger (ik kijk ‘s avonds nog altijd nu en dan TV) en ik blijf evengoed genieten van iets lekkers. Tegenwoordig is dat 1 pakje crackers en een potje humus. De 3 componenten blijven, de trigger blijft, net zo goed als de gewoonte.
Toch is het niet altijd zo simpel en duidelijk. Duhigg geeft zelf een prima voorbeeld. Hij merkte om dat hij rond 15 uur een hongertje kreeg, naar de cafetaria ging om een koffiekoek, een beetje bleef babbelen en mooi tegen 15.15 terug aan zijn bureau zat.
Het eerste wat hij onderzocht was de trigger. Dit was zijn conclusie: rond 15 uur had hij last van een dipje. Hij verveelde zich wat en was minder geconcentreerd rond dat uur. Honger ? Verveling ? Vermoeidheid ? Was de beloning het verzadigd gevoel, de suikerboost of was het iets anders ? Dit was zijn gewoonte in componenten verdeeld:
Trigger: middagdipje (nood om de benen te strekken, minder concentratie)
Routine: wandelen tot aan de cafétaria
Wat is de beloning ? Suikerboost/stillen van honger/sociaal contact met collega’s
Na allerlei experimentjes (niet gaan naar de cafetaria, een koek op bureau eten, een wandelingetje doen ipv een koek te kopen), koffie drinken etc. kwam hij tot het besef dat de werkelijke ‘beloning’ sociaal contact was. Zijn echte behoefte was even te ontsnappen aan het werk waaraan hij bezig was en fysiek als geestelijk even de benen te strekken.
Gevolg: rond een uur of drie gaat hij naar een collega, neemt een appel mee en doet een praatje. Tegen 15:15 uur zit hij weer prima (en content !) achter zijn bureau. Dat brengt ons naar de nieuwe routine:
Trigger: middagdipje (nood om de benen te strekken, minder concentratie)
Routine : wandelen tot bij collega, appel eten
Beloning: sociaal contact, beweging
Nieuwe gewoontes aanleren
Een gewoonte veranderen is nog iets anders dan een nieuwe gewoonte aanleren. Bij het eerste heb je immers al 2 van de 3 elementen goed. Een nieuwe gewoonte aanleren is iets anders. Hoe worden gewoontes aangeleerd? Simpelweg, door verlangens te cultiveren. Je hebt zin in iets, je bent onrustig, je hebt de indruk dat je persé dit of dat moet… Uiteindelijk zal je bij de trigger met je geest al helemaal bij de beloning zijn, waardoor het nog moeilijk is om het niet te doen.
This is how new habits are created: by putting together a cue, a routine, and a reward, and then cultivating a craving that drives the loop.
Ik herken dat enigszins. In tijden waarin ik veel loop kan ik onrustig zitten op mijn stoel omdat mijn lichaam snakt naar die adrenalineboost (beloning). Ik anticipeer bijgevolg al aan iets wat nog moet komen. Het is zo sterk dat het werkt als een magneet.
Loop ik echter een lange tijd niet, dan is de betovering verbroken. Wanneer ik vervolgens aan lopen denk, denk ik vooral aan veel inspanning en ongemak. De loop is kapot.
Een vierde component ?
Is het dan – theoretisch althans – zo makkelijk (althans theoretisch) om een gewoonte te veranderen? Uit onderzoek bleek dat er nog een cruciale (en nogal evidente) factor was: geloof.
Uit onderzoek bij groepen alcoholisten (iedere verslaving is in zekere zin een slechte gewoonte), bleek dat het wijzigen van de gewoonte meer kans tot slagen had wanneer de deelnemer geloofde. In God ? Nee, maar wel dat hij geloofde dat het veranderen van de gewoonte hem/haar tot iets beters zou brengen.
However, those alcoholics who believed, like John in Brooklyn, that some higher power had entered their lives were more likely to make it through the stressful periods with their sobriety intact. It wasn’t God that mattered, the researchers figured out. It was belief itself that made a difference. Once people learned how to believe in something, that skill started spilling over to other parts of their lives, until they started believing they could change. Belief was the ingredient that made a reworked habit loop into a permanent behavior.
Ik denk dat wij dat simpelweg de kracht van de motivatie zouden noemen. Wanneer ik naar mijn gewoontes bekijk en die wil veranderen, merk ik soms wel dat er iets ontbreekt aan de motivatie, zeker als de beloning minder of anders is. Gelukkig kan je ook daaraan werken, maar dat is dan weer een ander boek!
Een echte eye-opener
Dit boek was voor mij een ongelooflijke eye-opener, al hoefde ik al lang niet meer overtuigd te zijn van de kracht van gewoontes. Overal zag ik gewoontes. Ik merkte op dat beleefdheid een gewoonte is. Veel mensen zeggen ‘bedankt’ of ‘dankjewel’ zonder er nog bij na te denken, maar ik ken evengoed kinderen die het niet doen. Zijn die kinderen an sich onbeleefder? Eigenlijk niet, die gewoonte is hen gewoon niet aangeleerd.
De marketingwereld – Duhigg wijt er hele hoofdstukken aan – staat vol van het creëren van gewoontes. Ze proberen een verlangen in jou te wekken (reclame van pizza ‘s avonds) waardoor je de handelt (doos pizza uit de oven) en beloond wordt met gezelligheid (volgens de reclame) of toch op z’n minst het genieten van lekker eten. Ik leerde dat tandpasta helemaal niet hoeft te schuimen maar dat dat een marketingtruc is. Anders hebben mensen het gevoel niet dat ze hun tanden goed gepoetst hebben (beloning).
Maar ook in mijn eigen leven zag ik tal van gewoontes en zag ik al snel welke mij werkelijk vooruit hielpen en welke net niet.
Wat werkt voor mij?
Het visualiseren van het doel (beloning)
Het ‘s morgens lezen van de doelen (SMART goals)
Het vermijden van de trigger (geen chocolade in huis = geen chocolade eten)
Het niet breken van de keten. Een simpel systeem, je zet kruisjes per dag er iets gelukt is. Ik was verwonderd van de kracht ervan toen ik in januari een no spend maand organiseerde.
Het zoeken naar alternatieven (zoals Charles Duhigg). Ik heb wel degelijk echt honger rond 10 uur. Dus kan ik maar beter iets gezonds bijhebben. (Al blijft al dat snoep in de leraarskamer hoog aaantrekkelijk, gelukkig is er ook soep op het werk!).
De meest gekende (en succesvolle) methode blijft ook voor mij het koppelen van een nieuwe gewoonte aan een oude. Bv. De zogenaamde 5′ avondopruim voor het slapengaan. Dat ziet er dan zo uit: naar boven willen gaan/eind van de dag (trigger), kookwekker op 5 minuten zetten en gedurende die 5 minuten wat opruimen, naar boven gaan. De beloning lijkt mij nogal evident (opgeruimder) al is de beloning hier evengoed a) dat het maar 5 minuten duurt, dus het afgaan van de wekker is ook een beloning ! en b) dat ik ‘s morgens niet meer de glaasjes op de salontafel zie staan !
